5 Übungen gegen Fußbeschwerden

Durch die Arbeit im Home­of­fice fällt der Arbeits­weg und manch ande­rer Gang, wie zum Dru­cker, zum Mee­ting oder in die Kan­ti­ne, weg. Dadurch kann ein Bewe­gungs­man­gel auf­tre­ten, der auch Fuß­be­schwer­den begüns­tigt. Die Exper­ten von Fors­ter Schuh- und Ortho­pä­die­tech­nik prä­sen­tie­ren vier Übun­gen gegen Fußbeschwerden.

Fuß­schmer­zen kön­nen unter­schied­li­che Aus­lö­ser und Grün­de haben. Vor allem fal­sches Schuh­werk in einem Job mit viel Bewe­gung kann zu schmer­zen­den Füßen bei­tra­gen. Oft sind unbe­que­me Halb­schu­he oder High Heels der Grund für Fuß­schmer­zen. Es ist emp­feh­lens­wert, auf beque­me Schu­he zu ach­ten und bei­spiels­wei­se High Heels nur in Aus­nah­me­si­tua­tio­nen zu tragen.

Durch die Über­be­las­tung in den fal­schen Schu­hen kön­nen schmerz­haf­te Druck­stel­len, Bla­sen oder durch die per­ma­nen­te Rei­bung sogar offe­ne Stel­len ent­ste­hen. Für einen schmerz­frei­en All­tag im Büro sind des­halb maß­ge­fer­tig­te ortho­pä­di­sche Ein­la­gen für Busi­ness-Schu­he zu emp­feh­len. Sie neh­men den Druck von jenen Stel­len, die am meis­ten belas­tet sind. Auch eine fal­sche Belas­tung der Füße oder eine Fehl­stel­lung kön­nen der Grund für Schmer­zen sein. Indem man die Fuß­mus­ku­la­tur stärkt, kön­nen die­se Ursa­chen vor­ge­beugt oder ver­rin­gert werden.

Übung #1: Dehnung der Plantarfaszie

Die Plant­ar­fas­zie ist die Unter­sei­te des Fußes. Sie ist für die Sta­bi­li­sa­ti­on und Stoß­dämp­fung der Füße zustän­dig. Ent­zün­det sich die Seh­nen­plat­te an der Fuß­un­ter­sei­te (Plant­ar­fas­zii­tis), sind Schmer­zen an der Fer­se oder Fuß­soh­le eine unan­ge­neh­me Kon­se­quenz. So kann die Plant­ar­fas­zie auf ein­fa­che Wei­se im Büro trai­niert werden:

• Auf einen Stuhl set­zen und den schmer­zen­den Fuß mit dem Außen­knö­chel auf den Ober­schen­kel des ande­ren Bei­nes legen.
• Im nächs­ten Schritt wer­den die Zehen des schmer­zen­den Fußes mit einer Hand in Rich­tung Schien­bein gezo­gen, bis man die Deh­nung spürt.
• Die­se Posi­ti­on für etwa 10 Sekun­den halten.
• Wäh­rend der Deh­nung mit der ande­ren Hand vor­sich­tig Druck aus­üben und ent­lang der Fuß­soh­le strei­chen, von der Fer­se bis zu den Zehen.
• Fühlt sich die Seh­nen­plat­te gespannt an, wird die Deh­nung rich­tig ausgeführt.
• Die Deh­nung zehn­mal hin­ter­ein­an­der wie­der­ho­len und über den Tag ver­teilt am bes­ten zwei­mal ausführen.

Übung #2: Kräftigung der Plantarfaszie

Um die Mus­keln, Seh­nen und Kno­chen zu stär­ken, die auf die Plant­ar­fas­zie ein­wir­ken, sind vor allem Kräf­ti­gungs­übun­gen hilf­reich. Die fol­gen­de Übung wirkt sich gleich­zei­tig posi­tiv auf die Kräf­ti­gung von Fuß- und Bein­mus­keln aus.

• Die Übung beginnt sit­zend auf einem Stuhl mit leicht geöff­ne­ten Bei­nen in einem 90-Grad-Win­kel. Die Füße und Knie soll­ten sich nicht berühren.
• Die Arme wer­den im nächs­ten Schritt vor der Brust über­kreuzt, sodass die Hand­flä­chen auf den Schul­tern ruhen.
• Der Ober­kör­per wird leicht nach vor­ne gebeugt.
• Nun steht man ohne Unter­stüt­zung der Arme lang­sam auf und setzt sich wie­der hin, ohne dass die Knie zusammenstoßen.
• Die Übung wird am bes­ten eine Minu­te lang aus­ge­führt und mit kur­zen Pau­sen dazwi­schen ins­ge­samt drei­mal wie­der­holt. Die Übung jeden zwei­ten Tag wiederholen.

Übung #3: Faszien-Rollmassage an der Fußsohle

Der Fokus die­ser Übung liegt auf dem Aus­rol­len und Auf­lo­ckern der Plant­ar­fas­zie. Hier­für wird eine klei­ne, fes­te Fas­zi­en­rol­le oder ein Sta­chel­ball benö­tigt. Für eine bes­se­re Aus­füh­rung der Übung ist ein rutsch­fes­ter Unter­grund empfehlenswert.

• Zuerst wird der gro­ße Zeh fest auf die Rol­le oder den Sta­chel­ball gelegt, wäh­rend die Fer­se am Boden bleibt.
• Nun wird kon­ti­nu­ier­lich Druck ausgeübt.
• Die Rol­le wird ent­lang des Fußes bewegt, indem mit den Zehen klei­ne Greif­be­we­gun­gen gemacht wer­den, die den Fuß nach vor­ne ziehen.
• Die Rol­le oder den Ball von den Zehen bis zum Fuß­mit­tel­ge­wöl­be wan­dern lassen.
• Sobald die Fuß­mit­te erreicht ist, auf gleich­mä­ßi­gen Druck der Innen- und Außen­sei­te des Fußes achten.
• Sobald mit den Zehen kei­ne Greif­be­we­gung mehr mög­lich ist, die Fer­se vom Boden auf­he­ben und vor­ne auf die Zehen stützen.
• Die Übung nun wei­ter bis zur Fer­se fortführen.
• Wenn die Rol­le oder der Ball die Fer­se erreicht hat, dann Druck auf die Stel­le ausüben.
• Anschlie­ßend wei­ter­rol­len, bis die Fer­se lang­sam von der Rol­le oder dem Ball rutscht.

Als zusätz­li­cher Tipp ist es emp­feh­lens­wert, emp­find­li­che Schmerz­punk­te auf der Fuß­soh­le zu mas­sie­ren. Am bes­ten eig­net sich hier­für ein Ten­nis- oder Sta­chel­ball, der in klei­nen krei­sen­den Bewe­gun­gen mit der Hand über die Fuß­soh­le gerollt wird. Wie das funk­tio­niert, zeigt das fol­gen­de Video.

Übung #4: Fußheber-Dehnung im Sitzen

Eine wei­te­re Übung bei Fuß­schmer­zen, die im Sit­zen absol­viert wer­den kann, ist die Fuß­he­ber-Deh­nung. Die Übung kann sowohl mit als auch ohne Schu­he statt­fin­den, was sie zur per­fek­ten Übung am Schreib­tisch macht.

• Im Sit­zen wird der Fuß ange­ho­ben, sodass der Fuß­rü­cken zum Boden zeigt.
• Danach wird er nach hin­ten unter den Stuhl geschoben.
• Nun wird leich­ter Druck auf den Fuß aus­ge­übt, bis die Deh­nung im Fuß­rü­cken deut­lich spür­bar ist.
• Anschlie­ßend zieht man den Fuß lang­sam nach vor­ne, wäh­rend man den Druck immer wei­ter intensiviert.
• Die Übung soll­te ein bis zwei Minu­ten dau­ern und soll­te pro Fuß min­des­tens ein­mal wie­der­holt werden.