„Der Mensch ist, was er isst“, weiß das Sprich­wort. Ein Büro­ar­bei­ter wäre also oft Schnit­zel und Scho­ko­rie­gel. Dass ein stres­si­ger Arbeits­tag nicht auto­ma­tisch unge­sun­de Ernäh­rung bedeu­tet, ver­rät die Gesund­heits­wis­sen­schaft­le­rin Han­nah Frey.

Wie wäre es mal mit Obst als Snack statt Kuchen und Scho­ko­la­de? Foto: Rai­ner Sturm/pixelio.de

Ein gesun­des Früh­stück – die Grund­la­ge, um kon­zen­triert arbei­ten zu kön­nen. Foto: Ali­ce Munger/pixelio.de

Han­nah Frey ist Gesund­heits­wis­sen­schaft­le­rin. In ihrem Blog gibt sie Tipps für gesun­de Ernäh­rung, Bewe­gung und Ent­span­nung. Foto: Gei­ger Images

Han­nah Frey: „Gesund im Büro. Pro­jekt: Gesund leben“, Kreuz 2015, 192 S., 14,99 €.

OFFICE ROXX: Frau Frey, Sie spre­chen vom Clean Eating. Was ver­birgt sich dahin­ter?

Han­nah Frey: Beim Clean Eating geht es dar­um, mög­lichst natur­be­las­se­ne und unver­ar­bei­te­te Lebens­mit­tel zu essen. Fast Food, Fer­tig­ge­rich­te und künst­li­che Zusatz­stof­fe fal­len dabei weg, genau wie raf­fi­nier­ter Zucker und Weiß­mehl, da die­se stark indus­tri­ell ver­ar­bei­tet sind. Statt­des­sen kom­men Voll­korn­pro­duk­te, viel Obst, Gemü­se und Hül­sen­früch­te auf den Tel­ler.

Häu­fig wird gesagt, das Früh­stück sei die wich­tigs­te Mahl­zeit des Tages. War­um eigent­lich? Was soll­ten Büro­ar­bei­ter mor­gens zu sich neh­men?

Ein gesun­des und aus­ge­wo­ge­nes Früh­stück ist die bes­te Grund­la­ge, um kon­zen­triert und pro­duk­tiv arbei­ten zu kön­nen. Am Schreib­tisch läuft das Gehirn auf Hoch­tou­ren. Wer mor­gens nicht früh­stückt, bekommt schnell Hun­ger. Denn unser Gehirn arbei­tet nur, wenn es mit Glu­ko­se ver­sorgt wird. Nur dann kön­nen wir pro­duk­tiv arbei­ten. Glu­ko­se wird aus der Nah­rung gewon­nen, die wir täg­lich zu uns neh­men. Gut geeig­net sind zum Früh­stück bei­spiels­wei­se ein Voll­korn­brot mit Belag oder ein Müs­li mit Obst. So bleibt der Blut­zu­cker­spie­gel kon­stant und der Heiß­hun­ger hat kei­ne Chan­ce.

Wie sieht das per­fek­te Mit­tag­essen im Büro aus? Und was geht gar nicht?

Wenn die Zeit in der Mit­tags­pau­se knapp ist, grei­fen vie­le auf unge­sun­des Kan­ti­nen­es­sen zurück, bestel­len Piz­za beim Lie­fer­ser­vice oder lau­fen zum Bäcker neben­an. Dann fol­gen häu­fig Müdig­keit und ein Leis­tungs­tief, aber auch Heiß­hun­ger­at­ta­cken am Nach­mit­tag. Des­halb ist eine aus­ge­wo­ge­ne und gesun­de Mahl­zeit in der Mit­tags­pau­se essen­zi­ell, um auch am Nach­mit­tag wei­ter pro­duk­tiv arbei­ten zu kön­nen. Das per­fek­te Mit­tag­essen besteht zu einem Drit­tel aus fri­schem Gemü­se, das am bes­ten roh ist oder nur kurz gegart wur­de. Zu einem wei­te­ren Drit­tel soll­te das Mit­tag­essen aus kom­ple­xen Koh­len­hy­dra­ten als Sät­ti­gungs­bei­la­ge bestehen. Das kön­nen Nudeln, Reis oder Kar­tof­feln sein, Reis und Nudeln am bes­ten in der Voll­korn­va­ri­an­te, falls die­se ange­bo­ten wird. Das letz­te Drit­tel des Mit­tag­essens soll­te aus Pro­te­inen bzw. Eiweiß bestehen. Das Eiweiß muss aber nicht immer tie­ri­scher Her­kunft sein. Neben Fleisch, Fisch und Käse sind auch Hül­sen­früch­te oder dar­aus her­ge­stell­te Lebens­mit­tel wie Tofu gute Eiweiß­lie­fe­ran­ten.

 Womit lässt sich das Hun­ger­ge­fühl am Nach­mit­tag am bes­ten stil­len?

Statt zu Kuchen, Scho­ko­la­de und ande­ren Süßig­kei­ten zu grei­fen, soll­te man lie­ber gesun­de Snacks wie Nüs­se, Obst oder Tro­cken­früch­te wäh­len. Ins­be­son­de­re Man­deln und Wal­nüs­se sind ech­te Ner­ven­nah­rung, aber auch eine Hand­voll Cas­hew-, Maca­da­mia-, Hasel- oder Pekan­nüs­se ist eine gesun­de Zwi­schen­mahl­zeit. Äpfel und Bana­nen sind eben­falls idea­le Snacks, die pro­blem­los zwi­schen­durch geges­sen wer­den kön­nen. Die ent­hal­te­nen Bal­last­stof­fe sor­gen für eine lan­ge Sät­ti­gung und dafür, dass der Blut­zu­cker­spie­gel kon­stant bleibt. So wird gleich­zei­tig der Heiß­hun­ger nach Süßem gestoppt und Heiß­hun­ger­at­ta­cken vor­ge­beugt. Die Mine­ral­stof­fe Kali­um, Eisen und Magne­si­um erhal­ten außer­dem die Kon­zen­tra­ti­on und Pro­duk­ti­vi­tät. Die­se gesun­den Snacks hel­fen außer­dem dabei, Nach­mit­tags­tiefs zu ver­hin­dern, und wir­ken Müdig­keit und Kon­zen­tra­ti­ons­schwä­che ent­ge­gen.

Wie stark wird unse­re Ernäh­rung von Hypes geprägt? Mal ist Apfel­es­sig das all­hei­len­de Wun­der­mit­tel, mal ist Zucker ganz schlecht, jetzt auch die Wurst? Was hal­ten Sie von sol­chen Extre­men?

Von Extre­men hal­te ich grund­sätz­lich nichts – wenn­gleich ich Apfel­es­sig ger­ne ver­wen­de, aber Zucker und Fleisch mei­de. Ich den­ke, dass Aus­ge­wo­gen­heit in Bezug auf unse­re Ernäh­rung sehr wich­tig ist. Und wenn die Grund­la­ge stimmt, kann man sich ab und an auch mal eine Aus­nah­me gön­nen.

Vie­len Dank für das Gespräch.

Die Fra­gen stell­te Dr. Sebas­ti­an Klöß.