Wenn’s im Rücken zieht: Sofortmaßnahmen am Arbeitsplatz

Stundenlanges Sitzen vor dem Computer und wenig Bewegung – all das kann zu schmerzhaften Verspannungen im Rücken führen. Doch was können Büroangestellte dagegen tun? Dr. Csaba Losonc, Facharzt für Orthopädie, hat fünf Tipps.

Integriert in den Büroalltag beugen einfache Übungen Muskelverspannungen und Schmerzen vor. Abbildung: Freepik

Bei Rückenschmerzen muss nicht sofort zur Schmerztablette gegriffen werden. Stattdessen kann je nach Ursache bereits Wärme helfen, um die Verspannung zu lösen und die Muskeln zu lockern. Aber es gibt noch andere Methoden, den lästigen Schmerz zu lindern.

#1 Dehnübungen

Man stellt sich etwa einen Meter vor seinen Schreibtisch und lehnt sich vor in Richtung des Tisches. Auch das Berühren der Füße bei durchgestreckten Beinen erzeugt einen Dehnungseffekt – ebenso wie Drehungen des Oberkörpers nach links und rechts. Wichtig dabei ist, die Spannung jeweils für einige Sekunden zu halten und dann zu lösen. Zwei- bis dreimal während des Arbeitstages sollten diese Übungen durchgeführt werden. Das bewirkt eine Entspannung der Muskulatur und fördert zudem eine bessere Durchblutung.

#2 Fitnesstools

Fitnesstools sind kleine, handliche Gegenstände, die hauptsächlich im Sportbereich verwendet werden. Sie dienen dazu, den Körper in eine bestimmte Position zu bringen, um Übungen gezielt auszuführen. Dadurch werden bestimmte Muskelbereiche aktiviert, die im Alltag kaum gefordert werden. Das Ergebnis: Verspannungen nehmen ab, die Durchblutung wird angekurbelt und damit Schmerzen verringert.

#3 Biofeedback

Hier wird mittels spezieller Geräte der Spannungszustand der Muskulatur gemessen und dem Nutzer als Feedback übermittelt. So kann dieser lernen, welche Auswirkungen beispielsweise das Heben und Senken der Arme auf den muskulären Spannungszustand hat. Im nächsten Schritt lernt er anhand von Aufgaben am Computer, einen bestimmten Spannungsgrad aufzubauen und wieder zu lösen. Empfohlen wird, dieses Biofeedback-Training zweimal pro Woche zu absolvieren. Die Methode hilft dabei, Kopfschmerzen oder andere Spannungszustände zu vermeiden.

#4 Bewegung

Wirksam gegen Rückenschmerzen ist es auch, während der Arbeit aufzustehen und zu gehen. Dabei hilft es schon, während eines Telefonats im Zimmer einige Schritte zu machen. Durch die Bewegung wird der Organismus aktiviert und besser durchblutet. Das erhöht die Sauerstoffversorgung der Muskulatur, was wiederum Schmerzen reduzieren kann.

#5 Wandübung

Eine Möglichkeit ist, sich mit dem Rücken zur Wand zu stellen. Der Abstand der Füße zur Wand sollte dabei etwa 5 cm betragen. Der Rücken wird dann möglichst nah an die Wand gepresst. Dabei hilft es, die Bauchmuskeln anzuspannen. Zugleich sollte der Kopf nach hinten bewegt werden, sodass die gesamte Schultermuskulatur Kontakt zur Wand erhält. Die Übung wird noch effektiver, wenn die Arme abgespreizt und die Daumen nach außen gedreht werden.