Mahlzeit! Geballtes Wissen rund um die Ernährung

Macht Scho­ko­la­de glück­lich? Ist Fett böse und Tro­cken­obst super? Wie viel soll­te man als Büro­tä­ti­ger am Tag essen? Und kommt bei den Deut­schen vor allem Schnit­zel auf den Tisch? Ein Streif­zug durch Mythen und Fak­ten mit eini­gen Tipps.

Am liebsten essen die Deutschen …

• Pas­ta (35 %)
• Gemü­se- und Kar­tof­fel­ge­rich­te (18 %)
• Fisch­ge­rich­te (16 %)
• Schnit­zel lan­det bei nur 11 %.

Nur Frauen essen Gemüse, oder?

Stimmt nicht. 66 % der Män­ner in Deutsch­land neh­men täg­lich Obst oder Gemü­se zu sich. Aller­dings füh­ren die Frau­en mit 85 %.

Quel­le: BMEL-Ernäh­rungs­re­port 2016

Wer isst heute noch Fleisch?

Vie­le. Nur 6 % der Frau­en und 1 % der Män­ner in Deutsch­land sind Vege­ta­ri­er. 47 % der Män­ner ver­zeh­ren täg­lich Fleisch oder Wurst, 22 % der Frauen.

Frustessen

32 % der Frau­en und 15 % der Män­ner in Deutsch­land essen häu­fi­ger aus Frust.

Wer ist die größte Naschkatze?

Die 30- bis 44-Jäh­ri­gen! 30 % die­ser Alters­grup­pe essen täg­lich Süßig­kei­ten. Am sel­tens­ten zu Süßem grei­fen die 19- bis 29-Jäh­ri­gen (12 % täglich).

Schnell mal zwischendurch

Welt­weit essen 76 % der Bevöl­ke­rung Snacks, um den klei­nen Hun­ger zwi­schen­durch zu stil­len. 45 % erset­zen mit Snacks eine Hauptmahlzeit.

Snack-Wunschvorstellung …

18 % welt­weit sagen, dass sie am liebs­ten fri­sches Obst als Snack essen wür­den, gefolgt von Scho­ko­la­de (15 %) und Joghurt (6 %).

… und Snack-Realität

Die tat­säch­lich am häu­figs­ten ver­zehr­ten Snacks hin­ge­gen sind:

• Scho­ko­la­de (64 %)
• Obst (62 %)
• Gemü­se (52 %)
• Kek­se (51 %)
• Sand­wi­ches (50 %)
• Joghurt (50 %)

Voll fett!

Fett lie­fert mit neun Kilo­ka­lo­rien pro Gramm dop­pelt so viel Ener­gie wie die glei­che Men­ge Koh­len­hy­dra­te oder Pro­te­ine. Fett ist aber nicht gleich Fett. Wenn gesät­tig­te Fett­säu­ren durch mehr­fach unge­sät­tig­te aus­ge­tauscht wer­den, sin­ken das Risi­ko von koro­na­ren Herz­krank­hei­ten und die Cho­le­ste­rol­kon­zen­tra­tio­nen im Blut. Also lie­ber pflanz­li­ches Fett (etwa aus Raps- und Wal­nuss­öl) als tie­ri­sches. Aus­nah­me: fett­rei­cher See­fisch. Der hat einen hohen Gehalt an mehr­fach unge­sät­tig­ten Fettsäuren.

Macht Schokolade glücklich?

Kann sein. Sie gilt als Glück­lich­ma­cher, da das in ihr ent­hal­te­ne Phe­nyl­ethyl­amin die Aus­schüt­tung des Glücks­hor­mons Sero­to­nin im Gehirn anre­gen soll. Skep­ti­ker wen­den ein, dass die Kon­zen­tra­ti­on von Phe­nyl­ethyl­amin in Scho­ko­la­de sehr gering ist – etwa so hoch wie in Käse. Und selbst die Glücks­wir­kung von Sero­to­nin über­haupt ist umstritten.

Wenn Schokolade, dann dunkle?

Da ist etwas dran, weil sie mehr Kakao und weni­ger Zucker ent­hält. Scho­ko­la­de mit einem Kakao­an­teil von über 70 % kann die Durch­blu­tung ver­bes­sern, weil sie die Herz­kranz­ge­fä­ße wei­tet und die Elas­ti­zi­tät der Blut­ge­fä­ße erhöht.

Wundersnack Trockenobst?

Es ist leicht zu lagern, gut für die Ver­dau­ung und ent­hält wert­vol­le Mine­ra­li­en und Vit­ami­ne. Aller­dings weni­ger als fri­sches Obst – dafür deut­lich mehr Zucker. Tro­cken­früch­te bestehen zu 50 bis 70 % aus Frucht­zu­cker. Schon eine Hand­voll ist genug.

Snacktipp 1: Apfel

Mit sei­ner leicht resor­bier­ba­ren Fruc­to­se lie­fert er schnell Ener­gie. Sein Kali­um ist wich­tig für Ner­ven- und Muskelstoffwechsel.

Snacktipp 2: Banane

Ent­hält mit 95 Kilo­ka­lo­rien pro 100 g zwar recht viel Ener­gie, ihre Bal­last­stof­fe machen aber lan­ge satt. Kali­um und Eisen sind gut für die Denkleistung.

Snacktipp 3: Reiswaffeln

Sehr kalo­rien­ar­me Hun­ger­stil­ler. Sie ent­hal­ten nur knapp 30 Kilokalorien.

Snacktipp 4: Nüsse

Ent­hal­ten zwar recht viel Fett, jedoch in Form von unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren. Lie­fern Ener­gie für unser Hirn und ver­sor­gen mit Kali­um und Magne­si­um. Aber schon 40 g soll­ten reichen.

Snacktipp 5: Knäckebrot

Lie­fert kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, die lan­ge sattmachen.

Die Zuckerfalle

Mit Hun­ger sagt der Kör­per: Ich brau­che Ener­gie! Die kommt vor allem aus Koh­len­hy­dra­ten, also Zucker. In Süßig­kei­ten steckt pri­mär Ein­fach­zu­cker, der vom Kör­per schnell in Ener­gie umge­wan­delt wer­den kann. Nach­teil: Die­se Ener­gie ist auch schnell wie­der auf­ge­braucht, der nächs­te Hun­ger droht. Bes­ser, da lang­an­hal­ten­der, sind kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, etwa aus Vollkornprodukten.

Wie viel Zucker ist eigentlich in 100 g …

• Frucht­jo­ghurt: 15 g = 5 Würfelzucker
• Kek­sen: 27 g = 9 Würfelzucker
• Ket­chup: 34 g = 11 Würfelzucker
• Gum­mi­bär­chen: 50 g = 17 Würfelzucker
• Voll­milch­scho­ko­la­de: 60 g = 20 Würfelzucker

50 bis 60 g Zucker pro Tag lau­tet die Emp­feh­lung für Erwachsene.

Wie viel Fett steckt in 100 g …

• Piz­za Sala­mi: 13 g
• Cur­ry­wurst: 24 g
• Voll­milch­scho­ko­la­de: 30 g
• Kar­tof­fel­chips: 35 g
• Cas­hews: 44 g
• Wal­nüs­sen: 62 g

Für Erwach­se­ne wer­den 60 bis 80 g Fett pro Tag empfohlen.

So viel Salz ist in 100 g …

• Äpfeln: 0,002 g
• Nudeln mit Toma­ten­sauce: 0,05 g
• Baguette: 0,45 g
• Piz­za Sala­mi: 1,6 g
• Kas­se­ler: 2,47 g
• Salz­stan­gen: 4,5 g

5 g Salz täg­lich wer­den für Erwach­se­ne empfohlen.

Wie energiereich sind 100 g …

• Äpfel: 52 kcal
• Spa­ghet­ti Bolo­gne­se: 140 kcal
• Baguette mit Moz­za­rel­la und Toma­ten: 210 kcal
• panier­tes Schwei­ne­schnit­zel: 230 kcal
• Stu­den­ten­fut­ter: 483 kcal
• Voll­milch­scho­ko­la­de: 536 kcal

Im Büro täti­ge Frau­en zwi­schen 25 und 50 Jah­ren benö­ti­gen täg­lich etwa 1.800 Kilo­ka­lo­rien, gleich­al­te Män­ner 2.300. Zwi­schen 51 und 65 Jah­ren dann nur noch 1.700 respek­ti­ve 2.200 Kilokalorien.

Quel­len: BMEL-Ernäh­rungs­re­port 2016, Niel­sen Glo­bal Sur­vey of Snack­ing 2014