Katze und Kuh: Übungen für den Schreibtisch

Den Kör­per nach lan­gen Sitz­pha­sen wie­der zu akti­vie­ren und fri­sche Ener­gie zu tan­ken ist wich­tig, wis­sen die Exper­ten des Dienst­leis­ters für betrieb­li­ches Gesund­heits­ma­nage­ment Move Up. Die­se vier Übun­gen las­sen sich leicht in den All­tag integrieren.

Klei­ne Übun­gen für mehr Beweg­lich­keit las­sen sich leicht in den Arbeits­all­tag inte­grie­ren. Abbil­dung: Andrey Popov, Depositphotos

#1 Beinpendel

Auf das rech­te Bein stel­len und ver­su­chen, die Rumpf­mus­ku­la­tur anzu­span­nen. Dann das lin­ke Bein gera­de anhe­ben und die Zehen­spit­zen Rich­tung Decke zie­hen. Nun das lin­ke Bein locker von vor­ne nach hin­ten schwin­gen und dabei ver­su­chen, es aus der Hüf­te her­aus zu bewe­gen. Wie­der­ho­lung: 15 Mal pro Sei­te – danach die Sei­te wechseln.

#2 Katze und Kuh

Hüft­breit ste­hen und den Ober­kör­per leicht nach vorn beu­gen. Die Hän­de als Stüt­ze auf den Ober­schen­keln able­gen. Den Ober­kör­per nun in einen Rund­rü­cken (Kat­ze) bewe­gen und die Posi­ti­on für zehn Sekun­den hal­ten. Dann den Ober­kör­per ins Hohl­kreuz (Kuh) bewe­gen und auch die­se Posi­ti­on cir­ca zehn Sekun­den hal­ten. Dabei immer ver­su­chen, den Kopf mit zu bewe­gen. Wie­der­ho­lung: zehn Mal gesam­ter Bewe­gungs­ab­lauf mit Rund­rü­cken und Hohlkreuz.

#3 Schulterkreisen

Auf­recht ste­hen und dabei die Füße hüft­breit aus­ein­an­der. Die Arme locker neben dem Kör­per hän­gen las­sen. Nun lang­sa­me, gro­ße Kreis­be­we­gun­gen der Schul­tern aus­füh­ren: zuerst nach hin­ten, dann nach vor­ne. Wie­der­ho­lung: zehn Mal nach hin­ten, zehn Mal nach vorne.

#4 Dehnen

Mit leicht gebeug­ten Knien und den Füßen hüft­breit aus­ein­an­der ste­hen. Den Ober­kör­per lang­sam nach vor­ne beu­gen und die Arme Rich­tung Boden hän­gen las­sen. Die­se Posi­ti­on 15 Sekun­den lang hal­ten, danach lang­sam Wir­bel für Wir­bel wie­der auf­rich­ten. Wie­der­ho­lung: drei Mal, jeweils für 15 Sekun­den halten.

Ein wei­te­rer Tipp der Move-Up-Exper­ten: Die Arbeit am Schreib­tisch selbst kann akti­ver gestal­tet wer­den – durch „beweg­tes Sit­zen“. Immer mal wie­der die Sitz­po­si­ti­on ändern und die fol­gen­den Bewe­gun­gen wäh­rend des Sit­zens einbauen:

• Zwi­schen dem lin­ken und rech­ten Sitz­bein­hö­cker hin- und herwechseln.
• Abwech­selnd leicht ins Hohl­kreuz und anschlie­ßend leicht in einen Rund­rü­cken gehen.
• Die Hän­de ein­mal von der Tas­ta­tur lösen und die Schul­tern nach hin­ten kreisen.