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Tipps für schmerzfreies Arbeiten im Homeoffice

Mit dem Umzug ins Home­of­fice muss­ten vie­le ihrem ergo­no­mi­schen Arbeits­platz vor­erst ade sagen. Dr. Csa­ba Losonc, Fach­arzt für Ortho­pä­die und Chir­ur­gie, gibt fünf wert­vol­le Ver­hal­tens­tipps, die zur Lin­de­rung von Rücken­schmer­zen durch die Heim­ar­beit beitragen.

Durch gezieltes Training lässt sich der Rücken bereits in wenigen Minuten entlasten. Abbildung: Tim Samuel, Pexels

Durch geziel­tes Trai­ning lässt sich der Rücken bereits in weni­gen Minu­ten ent­las­ten. Abbil­dung: Tim Samu­el, Pexels

Die man­geln­de ergo­no­mi­sche Aus­stat­tung an vie­len Heim­ar­beits­plät­zen macht es nötig, Rücken­pro­ble­men gezielt ent­ge­gen­zu­wir­ken. Ein­ma­li­ge oder spo­ra­di­sche Übun­gen rei­chen jedoch nicht aus. Möch­te man län­ger anhal­ten­de Erfol­ge erzie­len, soll­ten die fol­gen­den Tipps als rou­ti­nier­tes Trai­ning in den Arbeits­all­tag inte­griert werden.

#1 Spazieren gehen

Beim vie­len Sit­zen ist Bewe­gung als Aus­gleich das A und O. Klei­ne Spa­zier­gän­ge um den Block oder durch den Park kön­nen wah­re Wun­der wir­ken. Wer einen guten Aus­gleich für sei­nen Rücken schaf­fen möch­te, soll­te die Mit­tags­pau­se dazu nut­zen, sich die Bei­ne zu ver­tre­ten und dadurch zugleich fri­sche Luft und einen kla­re­ren Kopf zu bekommen.

#2 Position wechseln

Stän­dig in der­sel­ben Posi­ti­on zu sit­zen und dem Rücken kei­ne aus­rei­chen­de Balan­ce zu geben, kann zu Schmer­zen im Nacken, unte­ren Rücken und an der Wir­bel­säu­le füh­ren. Um dem opti­mal vor­zu­beu­gen, soll­te man des Öfte­ren die Posi­ti­on wech­seln. Gear­bei­tet wer­den kann am Schreib­tisch, auf dem Sofa, im Schnei­der­sitz, auf dem Boden, auf einem Gym­nas­tik­ball oder auch im Ste­hen. Befin­det man sich in einem Tele­fo­nat, bie­tet es sich an, dabei ein wenig durch die Woh­nung zu lau­fen, um dem Rücken etwas Ent­las­tung zu schenken.

#3 Gesunde Haltung

Wer ver­krümmt und hin­ge­kau­ert an sei­nem Schreib­tisch ver­weilt, tut sei­nem Rücken damit nichts Gutes. Eine auf­rech­te Hal­tung beim Sit­zen ist unum­gäng­lich, um Rücken­schmer­zen zu ver­mei­den. Ober­schen­kel und Rücken soll­ten min­des­tens in einem 90-Grad-Win­kel posi­tio­niert sein. Dabei ste­hen die Füße auf dem Boden, die Wir­bel­säu­le ist gera­de auf­ge­rich­tet und die Schul­tern sind leicht nach hin­ten gelehnt. Die­se Hal­tung darf jedoch nicht ver­krampft sein, son­dern soll­te sich trotz­dem noch ent­spannt und gut anfühlen.

#4 Gezieltes Training

Übun­gen für den Rücken sind schnell und ein­fach zu prak­ti­zie­ren. Schon inner­halb weni­ger Minu­ten kann man mit einem geziel­ten Trai­ning sei­nen Rücken ent­las­ten. Dazu braucht es kei­ne lan­ge Pau­se, son­dern man kann immer wie­der ein­mal zwi­schen­durch ein paar Unter­arm- oder Sei­ten­stüt­ze machen. Im Inter­net fin­den sich vie­le ver­schie­de­ne Übun­gen, die leicht zu Hau­se nach­zu­ma­chen sind.

#5 Richtige Ausstattung

Selbst wenn die eige­nen vier Wän­de kei­ne pro­fes­sio­nel­len Büro­räu­me erset­zen, ist es wich­tig, auch hier auf ein wenig Kom­fort zu ach­ten. So ist es etwa von Vor­teil, eine exter­ne Tas­ta­tur zu benut­zen, die nicht mehr als 10–15 cm von der Tisch­kan­te ent­fernt ist, oder eine ergo­no­mi­sche Maus mit einer hand­ge­rech­ten Unter­la­ge. Denn auch unse­re Arm- und Hand­be­we­gun­gen haben einen Ein­fluss auf die Hals­wir­bel­säu­le und den Rücken. Dar­über hin­aus ist die Unter­la­ge, auf der wir sit­zen, von enor­mer Bedeu­tung. Nicht jeder hat das Bud­get für einen ergo­no­mi­schen Büro­stuhl. Ein gutes Sitz­kis­sen auf einem Küchen­stuhl kann jedoch auch schon Abhil­fe schaffen.

Dr. Med. Csaba losonc, Facharzt für Orthopädie und Chirurgie, Orthopaedicum Bad-Neuenahr.

Dr. Med. Csa­ba Losonc,

Fach­arzt für Ortho­pä­die und Chirurgie,
Ortho­pa­e­di­cum Bad-Neuenahr.

orthopaedicum-bad-neuenahr.de

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