„Rücken­fit an der fri­schen Luft“ – so lau­tet das Mot­to am heu­ti­gen Tag der Rücken­ge­sund­heit. Unter der Schirm­herr­schaft des Bun­des­ver­ban­des Deut­scher Rücken­schu­len gibt der Tag auch Büro­mit­ar­bei­tern Impul­se, wie der Rücken trotz über­wie­gend sit­zen­der Tätig­keit gesund bleibt.

Rücken gesund und fit: Der Bürostuhl sollte bequem und ergonomisch sein. So können Arbeitnehmer ihren Rücken direkt während der Arbeit schonen, wie hier ein Beispiel der Firma Klöber zeigt.  Abbildung: Klöber GmbH

Rücken gesund und fit: Der Büro­stuhl soll­te bequem und ergo­no­misch sein. So kön­nen Arbeit­neh­mer ihren Rücken direkt wäh­rend der Arbeit scho­nen, wie hier ein Bei­spiel der Fir­ma Klöb­er zeigt. Abbil­dung: Klöb­er GmbH

 Gesunde Arbeitsatmosphäre: Vielseitiges Mobiliar zum Sitzen und Stehen hilft dem Rücken, fit zu bleiben, wie es hier ein Modell von WINI-roomarts veranschaulicht.  Abbildung: WINI

Gesun­de Arbeits­at­mo­sphä­re: Viel­sei­ti­ges Mobi­li­ar zum Sit­zen und Ste­hen hilft dem Rücken, fit zu blei­ben, wie es hier ein Modell von WINI-room­arts ver­an­schau­licht. Abbil­dung: WINI

 Gesunder Rücken: Mit einem an die eigenen Körpermaße anpassbaren Arbeitsplatz ist schon der erste Schritt für gesundes Arbeiten getan. Bei der Auswahl gibt es viele Modelle mit Sitz-, Lehnen- und Höhenverstellung, wie zum Beispiel bei Dauphin. Abbildung: Dauphin

Gesun­der Rücken: Mit einem an die eige­nen Kör­per­ma­ße anpass­ba­ren Arbeits­platz ist schon der ers­te Schritt für gesun­des Arbei­ten getan. Bei der Aus­wahl gibt es vie­le Model­le mit Sitz-, Leh­nen- und Höhen­ver­stel­lung, wie zum Bei­spiel bei Dau­phin. Abbil­dung: Dau­phin

Gute Aufteilung: Wer im Büro fit bleiben möchte, kann die Arbeitsräume so gestalten, dass man sich automatisch viel bewegen muss und viel Freiraum hat, wie das Bild des Herstellers Palmberg mit dem Schreibtisch Sinac verdeutlicht. Abbildung: Palmberg

Gute Auf­tei­lung: Wer im Büro fit blei­ben möch­te, kann die Arbeits­räu­me so gestal­ten, dass man sich auto­ma­tisch viel bewe­gen muss und viel Frei­raum hat, wie das Bild des Her­stel­lers Palm­berg mit dem Schreib­tisch Sinac ver­deut­licht. Abbil­dung: Palm­berg

Pas­send dazu gibt der Indus­trie­ver­band Büro- und Arbeits­welt e. V. (IBA) jetzt allen Arbeit­neh­mern mit Büro­tä­tig­kei­ten hilf­rei­che Tipps mit auf den Weg, durch die sich ein Stück Well­ness für den Rücken in den Berufs­all­tag inte­grie­ren lässt. Zu den wich­tigs­ten Vor­aus­set­zun­gen – so der IBA – zäh­len eine opti­ma­le Ein­rich­tung des Arbeits­plat­zes, indi­vi­du­ell ver­stell­ba­re Büro­mö­bel bzw. Sitz-Steh-Kom­bi­na­tio­nen sowie Aus­gleich durch Bewe­gung – idea­ler­wei­se an der fri­schen Luft.

Wie wich­tig das The­ma ist, bele­gen Stu­di­en: Im Durch­schnitt ver­brin­gen Beschäf­tig­te in ihrem Berufs­le­ben rund 80.000 Stun­den sit­zend im Büro. Jeder fünf­te krank­heits­be­ding­te Fehl­tag geht auf das Kon­to von Rücken­schmer­zen, Hexen­schuss oder Band­schei­ben­vor­fall. Und das oft­mals nicht, weil der Rücken über­las­tet wird, son­dern unter­for­dert ist. Exper­ten emp­feh­len daher aus­rei­chend Bewe­gung, Locke­rungs­übun­gen am offe­nen Fens­ter, kur­ze Pau­sen zum Durch­at­men und ergo­no­mi­sche Arbeits­be­din­gun­gen.

Bewegung gezielt einsetzen

Die Faust­re­gel für Bewe­gung bei der Büro­ar­beit lau­tet, den Büro­tag zu

  • 60 Pro­zent im Sit­zen,
  • 30 Pro­zent im Ste­hen und
  • 10 Pro­zent im Gehen

zu absol­vie­ren.

Die Exper­ten des IBA emp­feh­len, sich bei­spiels­wei­se beim Tele­fo­nie­ren oder Sor­tie­ren von Unter­la­gen hin­zu­stel­len und zu Kol­le­gen hin­zu­ge­hen, anstatt sie anzu­ru­fen. Um krea­ti­ve Lösungs­mo­del­le zu erar­bei­ten, kön­ne auch ein kur­zer Spa­zier­gang den Rücken ent­las­ten und die Gedan­ken beflü­geln. Und wenn es Kom­mu­ni­ka­ti­ons­zo­nen im Büro­ge­bäu­de gibt, soll­te man sich für kur­ze Bespre­chun­gen mit den Kol­le­gen dort tref­fen und auf die­se Wei­se eben­falls in Bewe­gung kom­men.

Fit an der frischen Luft mit Gymnastik

Dar­über hin­aus raten die Exper­ten zu Gym­nas­tik, ob am Platz oder an der fri­schen Luft, die man im nahen­den Früh­jahr auch durch das geöff­ne­te Büro­fens­ter hin­ein­las­sen kann. So gibt es zahl­rei­che Übun­gen, die sich auf und neben dem Büro­stuhl machen las­sen. Da lässt sich der Stuhl schnell in ein Fit­ness­ge­rät umwan­deln. Tipps zur Mobi­li­sie­rung von Schul­ter und Rücken sowie zur Stär­kung der Mus­ku­la­tur gibt der IBA.

Falscher Haltung vorbeugen

Schon mit weni­gen Hand­grif­fen lässt sich der All­tag am eige­nen Büro­ar­beits­platz gesün­der gestal­ten. Es gilt dar­auf zu ach­ten, dass

  • der Moni­tor min­des­tens eine Arm­län­ge ent­fernt ist,
  • der Kopf sich beim Blick auf den Moni­tor leicht nach unten neigt,
  • Tas­ta­tur und Maus auf glei­cher Höhe wie Ellen­bo­gen lie­gen,
  • Hand­auf­la­gen vor­han­den sind,
  • ergo­no­mi­sche Stüh­le und Sitz­kis­sen ange­schafft wer­den.

Jeder fünfte Arbeitnehmer hat keinen bequemen Bürostuhl

Mit­ar­bei­ter legen einen hohen Wert auf den rich­ti­gen Büro­stuhl. Eine Stu­die des IBA aus dem Jahr 2017 zum The­ma „Wohl­be­fin­den am Arbeits­platz“ zeig­te: Nahe­zu alle Befrag­ten (98 Pro­zent) gaben an, dass ihnen ein ange­neh­mer Stuhl für einen ent­spann­ten Arbeits­tag wich­tig sei. Und doch lie­gen Wunsch und Wirk­lich­keit weit aus­ein­an­der: Jeder fünf­te Arbeit­neh­mer mach­te die Anga­be, kei­nen beque­men Büro­stuhl zu haben. „Wir brau­chen Büro­stüh­le, auf denen es uns der Rücken nicht krumm nimmt, wenn wir sit­zen“, sagt Tho­mas Jün­ger, Geschäfts­füh­rer des IBA.

Der optimale Bürostuhl für die Rückengesundheit

Der Büro­stuhl soll­te auf die eige­ne Kör­per­grö­ße ange­passt wer­den. Laut IBA lässt ein guter Büro­stuhl zudem wech­seln­de Sitz­po­si­tio­nen zu und unter­stützt den Kör­per in jeder Posi­ti­on. Eine ergo­no­misch gestal­te­te Sitz­ge­le­gen­heit hat nach Ein­schät­zung der IBA-Exper­ten eine aus­rei­chend hohe Rücken­leh­ne und eine Lum­bal­stüt­ze, auch Lordosen­stüt­ze genannt. Die­se gibt dem unte­ren Rücken Halt, wodurch sich ein Rund­rü­cken ver­mei­den lässt.

Für eine opti­ma­le Arbeits­um­ge­bung kommt es aber nicht nur auf den rich­ti­gen Stuhl, son­dern auch auf die Anord­nung des Arbeits­plat­zes an:

  • Ers­ter Schritt ist die rich­ti­ge Auf­stel­lung. Hier gilt es vor allem, die Seh­be­din­gun­gen zu opti­mie­ren. Denn beim Arbei­ten am Bild­schirm darf es nicht zu Blen­dun­gen durch Beleuch­tung oder Tages­licht kom­men.
  • Im zwei­ten Schritt folgt die Ein­stel­lung des Büro­stuhls: Sitz­hö­he, Rücken­leh­ne, Sitz­tie­fe und Sitz­nei­gung sowie Arm­leh­ne und gege­be­nen­falls Nacken­stüt­ze. Bei Büro­stüh­len mit Syn­chron­me­cha­nik den Gegen­druck auf das Kör­per­ge­wicht ein­stel­len.
  • Im drit­ten Schritt geht es um die Ein­stel­lung des Arbeits­ti­sches und des Bild­schirms, das heißt sowohl die Höhe des Arbeits­ti­sches, die Plat­zie­rung der Tas­ta­tur als auch Höhe und Nei­gung des Moni­tors soll­ten opti­mal auf die eige­ne Sitz­po­si­ti­on abge­stimmt wer­den.
  • Den­ken soll­te man zudem an eine aus­rei­chen­de Abschir­mung des Arbeits­plat­zes. Denn auch Lärm kann Ursa­che für Ver­span­nun­gen im Rücken­be­reich sein.

Smarte Gadgets für ergonomisches Sitzen

Wer nicht regel­mä­ßig dar­an denkt auf­zu­ste­hen, für den hat der IBA noch einen Extra­tipp parat: Sen­so­ren an den Schreib­ti­schen oder am Büro­stuhl. So haben bei­spiels­wei­se ein Büro­stuhl­her­stel­ler und ein Anbie­ter von Fit­ness­tra­ckern kürz­lich gemein­sam einen Sitz­sen­sor für akti­ves Sit­zen im Büro ent­wi­ckelt. Er erin­nert mit einem Vibra­ti­ons­alarm dar­an, wann es wie­der Zeit für eine kur­ze Fit­ness­übung wird. Außer­dem sen­det er Bewe­gungs­da­ten der sit­zen­den Per­son an den PC oder eine Smart­watch. Hier­über wird die sit­zen­de Per­son regel­mä­ßig zum Hal­tungs­wech­sel und zur Bewe­gung auf­ge­for­dert. Der Nut­zer kann die Daten spei­chern und mit sei­nen ande­ren Büro­ta­gen ver­glei­chen. Gera­de ein­mal so groß wie eine Mün­ze, wird der Sitz­sen­sor ein­fach unter die Sitz­flä­che des Stuhls mon­tiert. Das ist „Rücken­ge­sund­heit 4.0“ – so der Indus­trie­ver­band Büro und Arbeits­welt.

Weiterführende Links:

Infor­ma­tio­nen rund um Sitz-Steh-Lösun­gen

Infor­ma­tio­nen zu bewe­gen­den Büro­stüh­len

Infor­ma­tio­nen zu einer guten Büro­akus­tik

Schnel­le Übun­gen für Zwi­schen­durch

Tipps für die Arbeits­platz­ge­stal­tung

Tipps zur Büro­mö­blie­rung

Exper­ten­wis­sen rund um den gesun­den Rücken