Die Kraft der Pause: Interview mit dem Neurobiologen Dr. Bernd Hufnagl

Wir spra­chen mit dem Neu­ro­bio­lo­gen Dr. Bernd Huf­nagl unter ande­rem über die Bedeu­tung von Pau­sen wäh­rend der Arbeit und war­um die­se so wich­tig für das mensch­li­che Gehirn sind. Außer­dem ging es um Ent­schleu­ni­gung, Effi­zi­enz und die Aus­wir­kun­gen des ver­mehr­ten Ein­sat­zes von KI.

OFFICE ROXX: Herr Dr. Hufnagl, wie oft gönnen Sie sich bewusste Pausen im Arbeitsalltag?

Dr. Bernd Huf­nagl: Nach jeder Auf­ga­be im Büro (Com­pu­ter­ar­beit), die län­ger als 30 Minu­ten dau­ert, mache ich eine Pau­se von fünf Minu­ten. So blei­be ich wesent­lich gelas­se­ner und bin schneller.

Wie sieht die ideale Pause für das Gehirn aus der Sicht eines Neurobiologen aus?

Die idea­le Pau­se bie­tet dem Gehirn die Mög­lich­keit, von Reiz­über­flu­tung Abstand zu neh­men und sich zu rege­ne­rie­ren. Dies bedeu­tet, dass die Pau­se frei von digi­ta­len Gerä­ten sein soll­te. Akti­vi­tä­ten wie ein Spa­zier­gang in der Natur, Atem­übun­gen oder ein­fach nur das Betrach­ten einer natür­li­chen Umge­bung (zum Bei­spiel aus dem Fens­ter hin­aus­se­hen) wir­ken beson­ders posi­tiv, da sie Stress­hor­mo­ne redu­zie­ren und die Akti­vie­rung des para­sym­pa­thi­schen Ner­ven­sys­tems för­dern. All das hilft, die men­ta­le Leis­tungs­fä­hig­keit zu erhal­ten oder sogar zu steigern.

Was passiert in unserem Gehirn, wenn wir im Alltag dauerhaft zu wenig Pausen machen?

Wenn wir unse­rem Gehirn dau­er­haft kei­ne Erho­lung gön­nen, bleibt das Stress­sys­tem aktiv. Dies führt zu einer chro­ni­schen Aus­schüt­tung von Stress­hor­mo­nen wie Cor­ti­sol. Lang­fris­tig kann dies die neu­ro­na­len Ver­bin­dun­gen im Hip­po­cam­pus, dem Zen­trum für Gedächt­nis und Ler­nen, beein­träch­ti­gen. Zudem sinkt unse­re Fähig­keit, Abstand zu uns selbst zu gewin­nen, Infor­ma­tio­nen zu ver­ar­bei­ten und krea­ti­ve Lösun­gen zu fin­den. Chro­ni­sche Über­las­tung kann auch das Risi­ko für Burn­out und psy­chi­sche Erkran­kun­gen erhöhen.

Gibt es eine Faustregel, wie häufig und wie lange wir Pausen machen sollten?

Als Faust­re­gel schla­ge ich das vor, was ich selbst prak­ti­zie­re: Nach jeder (Computer-)Arbeit, die län­ger als 30 Minu­ten kon­zen­trier­ten Arbei­tens an einer ein­zi­gen Auf­ga­be for­dert, fünf Minu­ten Nichts­tun, bevor man mit der nächs­ten Auf­ga­be beginnt. Wich­tig: Kür­ze­re, regel­mä­ßi­ge Pau­sen sind effek­ti­ver als lan­ge Unter­bre­chun­gen. Mikro­pau­sen sind ent­schei­dend. Wich­tig ist, dass die Pau­sen wirk­lich der Erho­lung die­nen – also kein E-Mail-Che­cken oder Scrol­len durch sozia­le Medi­en und auch kei­ne arbeits­re­le­van­ten Gesprä­che mit Kol­le­gen oder Kol­le­gin­nen führen.

Sie betonen die Kraft und Bedeutung von Entschleunigung. Was machen diese Zustände mit uns?

Pau­sen ohne Auf­ga­ben akti­vie­ren Netz­wer­ke im Gehirn, die wäh­rend der fokus­sier­ten Arbeit nicht genutzt wer­den, wie das soge­nann­te Default-Mode-Net­work, oder wie ich es nen­ne: das Tag­traum-Netz­werk. Die­ses Netz­werk ist essen­zi­ell für Empa­thie, Krea­ti­vi­tät und Selbst­re­fle­xi­on. In Momen­ten ohne spe­zi­el­le Auf­ga­be – im nicht-ziel­ge­rich­te­ten Den­ken – ver­ar­bei­tet unser Gehirn Erleb­nis­se und ver­knüpft Infor­ma­tio­nen auf neue Wei­se, was zu neu­en Ideen füh­ren kann. Ent­schleu­ni­gung ermög­licht uns, wie­der mit unse­ren grund­le­gen­den Bedürf­nis­sen – eigent­lich mit uns selbst – in Kon­takt zu kom­men und lang­fris­tig stress­re­sis­ten­ter zu werden.

Wie lassen sich Entschleunigung und die Forderung nach immer mehr Effizienz in Einklang bringen?

Ent­schleu­ni­gung und Effi­zi­enz schlie­ßen sich nicht aus – sie ergän­zen sich. Men­schen, die regel­mä­ßig ent­schleu­ni­gen, kön­nen sich bes­ser kon­zen­trie­ren, sind krea­ti­ver und tref­fen kla­re­re Ent­schei­dun­gen. Orga­ni­sa­tio­nen soll­ten Rah­men­be­din­gun­gen schaf­fen, die Pau­sen und Fle­xi­bi­li­tät zulas­sen, da lang­fris­ti­ge Effi­zi­enz nicht durch per­ma­nen­te Beschleu­ni­gung, son­dern durch eine gesun­de Balan­ce von Be- und Ent­schleu­ni­gung ent­steht. Hier sind geziel­te Arbeits­zeit­mo­del­le und eine gesun­de Unter­neh­mens­kul­tur ent­schei­dend – wenn Mit­ar­bei­ten­de die Chan­cen auch erken­nen und ent­spre­chend nutzen.

Wird der vermehrte Einsatz von KI unser Gehirn weiter belasten oder sehen Sie Chancen für weniger Stress für Büroarbeiter?

Der Ein­satz von KI bie­tet gro­ßes Poten­zi­al, Rou­ti­ne­auf­ga­ben zu über­neh­men und somit den kogni­ti­ven Bal­last zu redu­zie­ren. Dies kann Büro­ar­bei­ten­de ent­las­ten und ihnen ermög­li­chen, sich auf krea­ti­ve, stra­te­gi­sche und zwi­schen­mensch­li­che Aspek­te ihrer Arbeit zu kon­zen­trie­ren. Aller­dings birgt KI auch die Gefahr, die Infor­ma­ti­ons­flut wei­ter zu stei­gern. Daher ist ein bewuss­ter Umgang mit KI essen­zi­ell, um den Stress­le­vel nicht zu stei­gern, son­dern tat­säch­lich zu sen­ken. Auf­klä­rung und Schu­lun­gen in Medi­en­kom­pe­tenz sind – alters­un­ab­hän­gig – entscheidend.

Was richtet ständige Ablenkung mit unserem Gehirn an?

Digi­ta­le Per­ma­nenz und Dau­er­ab­len­kun­gen plus die regel­mä­ßi­ge par­al­le­le Nut­zung von Infor­ma­ti­ons­ka­nä­len (zum Bei­spiel: Net­flix und gleich­zei­tig am Smart­phone zu Hau­se; E-Mail, Whats­app, MS-Teams-Chat im Büro) führt zu einer Zunah­me von Auf­merk­sam­keits­stö­run­gen. Dadurch steigt die Unfä­hig­keit zuzu­hö­ren und genau zu lesen. Statt­des­sen hört man sich Din­ge nur mehr neben­bei an und über­fliegt Tex­te, was fata­le Fol­gen haben kann. Zuhö­ren und Anhö­ren ist nicht das­sel­be! Im Hirn wer­den die klei­nen Lücken, die beim gedank­li­chen Abdrif­ten und Über­flie­gen ent­ste­hen, mit klei­nen Geschich­ten ergänzt, mit Vor­ur­tei­len aus mei­nen Erfah­run­gen. Ober­fläch­lich­keit, Kon­flik­te, Miss­ver­ständ­nis­se und Ego­is­mus neh­men damit zu.

Vielen Dank.

Die Fra­gen stell­te Ger­rit Krämer.