Tipps für die gesunde Büroarbeit

Schlaue Hin­wei­se zur Erhal­tung der Gesund­heit sind seit vie­len Jah­ren omni­prä­sent. An Bewusst­sein und Know-how man­gelt es nicht, wohl aber an der Umset­zung. Ein Plä­doy­er für den Über­gang vom Wis­sen zum Han­deln von Robert Nehring.

Was ist eigent­lich Gesund­heit? Die Welt­ge­sund­heits­or­ga­ni­sa­ti­on WHO lie­fert eine sehr tref­fen­de Defi­ni­ti­on: „Gesund­heit ist ein Zustand des voll­stän­di­gen kör­per­li­chen, geis­ti­gen und sozia­len Wohl­be­fin­dens und nicht nur die Abwe­sen­heit von Krank­heit oder Gebre­chen.“ Damit wird ein ganz wich­ti­ger Aspekt ange­spro­chen: Gesund­heit bedeu­tet nicht nur die Abwe­sen­heit von Krank­heit oder eines gel­ben Zet­tels, son­dern schließt auch ein all­ge­mei­nes Wohl­be­fin­den mit ein. Die­ser Aspekt wur­de in der Büro­welt lan­ge Zeit ver­nach­läs­sigt, denn er lässt sich nur schwer in Regel­wer­ke gie­ßen. Und die­se haben die Büro­ar­beit über Jahr­zehn­te defi­niert. Seit eini­gen Jah­ren gibt es jedoch einen Trend zum soge­nann­ten Well­be­ing. Er wird beson­ders durch wohn­li­che Lösun­gen der Büro­mö­bel­bran­che befeu­ert. Par­al­lel zu die­sem Trend lässt sich aller­dings auch eine zuneh­men­de Ver­nach­läs­si­gung von Vor­schrif­ten wie der Arbeits­stät­ten­ver­ord­nung feststellen.

Neue Herausforderungen für die Gesundheit

Die Büro­ar­beits­welt durch­lebt noch immer einen grund­le­gen­den Wan­del. Die zuneh­men­de Digi­ta­li­sie­rung führt zu mehr Fle­xi­bi­li­tät, Kom­mu­ni­ka­ti­on, Selbst­ver­ant­wor­tung. In Bezug auf die Gesund­heit hat das auch nega­ti­ve Folgen.

Die phy­si­schen Lei­den wer­den kaum weni­ger. Mus­kel-Ske­lett-Erkran­kun­gen und die berüch­tig­ten Rücken­schmer­zen blei­ben im Büro weit ver­brei­tet. Sitz­bauch, Adi­po­si­tas und Dia­be­tes Typ 2 sind nor­mal gewor­den. Wir ken­nen Seh­nen­schei­den­ent­zün­dun­gen als Maus­arm, tro­cke­ne Augen als Office-Eye-Syn­drom, und wir wer­den Zeu­ge von Prä­sen­tis­mus, wenn Beschäf­tig­te krank zur Arbeit gehen.

Deut­lich zuge­nom­men haben in den letz­ten Jah­ren die psy­chi­schen Beein­träch­ti­gun­gen. Stu­di­en kon­sta­tie­ren eine all­ge­mei­ne Zunah­me von (nega­ti­vem) Stress durch mehr Zeit­druck, Ver­ant­wor­tung und „Mul­ti­tas­king“. Laut „Psy­cho­re­port 2019“ der DAK hat sich die Zahl der Krank­schrei­bun­gen auf­grund psy­chi­scher Pro­ble­me in den ver­gan­ge­nen 20 Jah­ren mehr als ver­drei­facht. Depres­sio­nen sind auf dem Vormarsch.

Für mich zeich­nen sich heu­te sechs beson­de­re Her­aus­for­de­run­gen für die Gesund­heit im Büro ab.

#1 Bildschirmarbeit

Büro­ar­beit ist heu­te vor allem Bild­schirm­ar­beit, auch wenn sie unter­wegs geleis­tet wird. Office-Worker star­ren den gan­zen Tag auf Dis­plays, auf Moni­to­re, Note­books, Tablets, Smart­phones. Nach Fei­er­abend geht das mun­ter wei­ter, mit Fern­se­hen oder Strea­men. Selbst im Bett rich­tet sich der Blick aufs E-Book oder Smart­phone. Die­ses Ver­hal­ten macht unter ande­rem kurz­sich­tig, tro­cken­äu­gig und schlaflos.

Was sollten Sie tun?

1. Machen Sie regel­mä­ßig Bild­schirm­pau­sen, in denen Sie in die Fer­ne schauen.
2. Blin­zeln Sie. Viel­leicht ergibt sich sogar ein Flirt dar­aus. Schau­en Sie ent­spannt statt gebannt.
3. Nut­zen Sie Blau­licht­fil­ter. Win­dows 10 akti­viert ihn stan­dard­mä­ßig um 21 Uhr. Set­zen Sie ihn schon frü­her ein. Moder­ne Büro­mo­ni­to­re ver­fü­gen über eine Funk­ti­on zum Fil­tern von schäd­li­chen Blaulichtanteilen.
4. Ach­ten Sie auf die rich­ti­gen Seh­ab­stän­de. Bei Moni­to­ren lie­gen sie je nach Grö­ße bei 50–70 cm. Faust­re­gel: Nie unter Armlänge.
5. Nach einem Bild­schirm­ar­beits­tag soll­ten Sie Ihre Bild­schirm­zeit aufs Nötigs­te begrenzen.

#2 Bewegungsarmut

Büro­ar­beit hat sich wesent­lich zu Sitz­ar­beit ent­wi­ckelt. Hier spielt es eben­falls kaum eine Rol­le, wo man tätig ist. Geses­sen wird im Zug, im Home-Office und im Cowor­king-Space. Bewe­gungs­ar­mes Sit­zen aber zählt zu den Haupt­grün­den für Beein­träch­ti­gun­gen von Office-Workern. Es stei­gert das Risi­ko von Rücken- und Kopf­schmer­zen, Dia­be­tes- und Krebs­er­kran­kun­gen, von Hal­tungs­schä­den und psy­chi­schen Lei­den, wäh­rend Wohl­be­fin­den, Krea­ti­vi­tät, Pro­duk­ti­vi­tät und Lebens­er­war­tung sinken.

Was sollten Sie tun?

1. Die bes­te Hal­tung ist immer die nächs­te. Leh­nen Sie sich beim Sit­zen immer wie­der ein­mal zurück und zur Seite.
2. Nut­zen Sie bewe­gungs­för­dern­des Mobi­li­ar: soge­nann­te 3-D-Stüh­le, Sitz-Steh-Tische, Stehhilfen.
3. Machen Sie Meter. Kom­men Sie mit dem Fahr­rad zur Arbeit, ste­hen Sie beim Tele­fo­nie­ren, nut­zen Sie die Trep­pe, und gehen Sie in der Mit­tags­pau­se spazieren.
4. Pro­bie­ren Sie bewe­gungs­för­dern­de Hilfs­mit­tel wie Lauf­bän­der, Deskbikes, Balan­cier­bret­ter, Tram­po­li­ne aus. Nut­zen Sie, was zu Ihnen passt.
5. Neh­men Sie an bewe­gungs­för­dern­den Kur­sen im Betrieb teil, und sor­gen Sie für viel Bewe­gung in der Freizeit.

#3 Ignorierte Ergonomie

In unse­rer neu­en, von Start-ups und Cowor­king-Spaces inspi­rier­ten pro­vi­so­ri­schen und wohn­li­chen Büro­welt spie­len Regel­wer­ke wie die Arbeits­stät­ten­ver­ord­nung oft kei­ne oder nur noch eine gerin­ge Rol­le. Glei­ches gilt für vie­le Home-Offices. Oft ist es zu laut, zu kalt, zu warm, zu tro­cken, zu feucht, zu dun­kel, zu hell. Ergo­no­misch sind weder die Kaf­fee­haus­stüh­le oder nied­ri­gen Sofas, auf denen gern gear­bei­tet wird, noch die oft zu klei­nen Schreib­ti­sche und das Feh­len von ange­mes­sen gro­ßen Monitoren.

Was sollten Sie tun?

1. Infor­mie­ren Sie sich über die Regeln und Emp­feh­lun­gen, die zum Schutz der Gesund­heit ver­fasst wor­den sind. Allen vor­an Arbeits­schutz­ge­setz, Arbeits­stät­ten­ver­ord­nung sowie die Infor­ma­tio­nen der Berufs­ge­nos­sen­schaf­ten und der Bun­des­an­stalt für Arbeits­schutz und Arbeitsmedizin.
2. Arbei­ten Sie kör­per­zen­triert: Dis­play, Tas­ta­tur usw. soll­ten sich mit­tig vor Ihnen befin­den. Tas­ta­tu­ren mit  Zif­fern­block müs­sen häu­fig ent­spre­chend etwas nach rechts ver­setzt werden.
3. Ach­ten Sie auf einen Win­kel von etwas mehr als 90° zwi­schen Ober- und Unter­schen­keln, Ober- und Unter­ar­men sowie Ober- und Unterkörper.
4. Nut­zen Sie Hand­auf­la­gen (etwa aus Gel), ange­nehm bedien­ba­re, hand­gro­ße Mäu­se, fle­xi­ble Moni­tor­ar­me und ähn­lich unter­stüt­zen­de Hilfsmittel.
5. Ver­mei­den Sie Blen­dun­gen und Spie­ge­lun­gen. Ach­ten Sie auf min­des­tens 500 Lux auf dem Schreib­tisch und eine Direkt-/In­di­rekt­be­leuch­tung. Stoß­lüf­ten Sie regel­mä­ßig, sor­gen Sie für eine ange­neh­me Raum­tem­pe­ra­tur, und nut­zen Sie bei Bedarf Luft­be­feuch­ter. Las­sen Sie sich in Sachen Raum­akus­tik pro­fes­sio­nell bera­ten, und neh­men Sie beim Spre­chen Rück­sicht auf die anderen.

#4 Falsche Ernährung

Die meis­ten Office-Worker essen zu viel für ihren oft nicht sehr hohen Kalo­rien­ver­brauch und vie­le ernäh­ren sich ein­fach schlecht. Von der süßen Limo­na­de über die ins Schnit­zel­ko­ma mün­den­de Schni­po-Schran­ke bis zum Scho­ko­rie­gel für zwischendurch.

 Was sollten Sie tun?

1. Mit­tags leich­te, abwechs­lungs­rei­che Kost. Fisch, Gemü­se, kein süßes Dessert.
2. Viel stil­les Was­ser. Zwei Liter am Tag.
3. Vie­le Vit­ami­ne: Äpfel, Bana­nen, Gemüsesticks.
4. Nüs­se und Natur­jo­ghurt statt Scho­ko­la­de und Torte.
5. Und Ansto­ßen geht heu­te auch schon ohne Alkohol.

#5 Dauerhafter Stress

Die mit der zuneh­men­den Digi­ta­li­sie­rung ein­her­ge­hen­de Infor­ma­ti­ons­flut über­for­dert vie­le. Mit den Mög­lich­kei­ten stei­gen die Not­wen­dig­kei­ten. Zu viel Ter­min­druck führt zu nega­ti­vem Stress. Man­che ent­wi­ckeln ein als Mul­ti­tas­king miss­ver­stan­de­nes Auf­merk­sam­keits­de­fi­zit. Sie sprin­gen von Auf­ga­be zu Auf­ga­be, von Fens­ter zu Fens­ter. Sie arbei­ten immer mehr und schaf­fen immer weni­ger. Über­ar­bei­te­te Office-Worker haben oft Pro­ble­me ein­zu­schla­fen. Laut Exper­ten ent­wi­ckeln wir uns zu einer „Müdig­keits­ge­sell­schaft“. Immer mehr Beschäf­tig­te betrei­ben Neu­ro-Enhance­ment mit Schlaf- und Aufputschmitteln.

Was sollten Sie tun?

1. Mini­mie­ren Sie unnö­ti­ge Stres­so­ren wie akus­ti­sche Stö­run­gen. Über­le­gen Sie, was Sie zum Wohl­füh­len brau­chen. Grö­ße­re Unter­neh­men kön­nen ein Feel-Good-Manage­ment etablieren.
2. Bau­en Sie Stress ab: Sor­gen Sie für einen Aus­gleich durch Hob­bys, Sport und Freun­de, damit Sie auf ande­re Gedan­ken kommen.
3. Stress ist mit­un­ter Ein­stel­lungs­sa­che. Resis­tenz, Resi­li­enz, Reso­nanz sind teil­wei­se erlern­bar. Neh­men Sie die Arbeit sport­lich. Viel Übung kann einen auch ein­fach bes­ser machen.
4. Acht­sam­keit: Neh­men Sie sich selbst wahr. Ver­su­chen Sie, Zusam­men­hän­ge wie zwi­schen­mensch­li­che Auto­ma­tis­men zu ver­ste­hen. Set­zen Sie bewusst Gren­zen für sich. Machen Sie sich nicht ver­rückt, und ent­wi­ckeln Sie eine gesun­de Gelassenheit.
5. Kei­ne dau­er­haf­te Über­las­tung: Wenn alles nichts hilft, suchen Sie das Gespräch mit dem Vor­ge­setz­ten. Bleibt auch dies ohne Erfolg, eine ande­re Beschäftigung.

#6 Work-Life-Blen­ding

Das Ver­schmel­zen von Arbeits- und Pri­vat­le­ben wird zuneh­mend Rea­li­tät. Wäh­rend der Arbeit wird die Urlaubs­rei­se orga­ni­siert, in der Frei­zeit dafür noch eine Prä­sen­ta­ti­on vor­be­rei­tet. Lei­der voll­zieht sich die­se – auch euphe­mis­tisch Work-Life-Inte­gra­ti­on genann­te – Ent­wick­lung meist zu Unguns­ten der Freizeit.

Was sollten Sie tun?

1. Selbst wenn es oft als Phra­se miss­braucht wird: Arbei­ten Sie, um zu leben, nicht umgekehrt.
2. Fami­ly first. Die Fami­lie geht vor. (Die Fir­ma ist übri­gens nicht die Fami­lie, nicht ein­mal bei Familienunternehmen.)
3. Not always on: Sei­en Sie nur in ech­ten Not­fäl­len außer­halb der Arbeits­zeit für Ihr Unter­neh­men erreichbar.
4. Nut­zen Sie wenn mög­lich Betriebs­ki­tas und wenn nötig ver­kürz­tes Arbei­ten. Aber prü­fen Sie vor einem Antrag auf Home-Office erst ein­mal, ob Heim­ar­beit wirk­lich posi­tiv für Ihre Work-Life-Balan­ce wäre.
5. Sor­gen Sie im Urlaub dafür, dass Sie Ihre Gedan­ken frei bekom­men von der Arbeit.

Natür­lich gibt es noch vie­le wei­te­re Her­aus­for­de­run­gen. Wich­tig ist, dass Sie sich über­le­gen, wie Sie sie meis­tern kön­nen. Und dann das Aller­wich­tigs­te: Han­deln Sie entsprechend!

Wei­te­re Informationen Mehr zum The­ma erfah­ren Inter­es­sier­te auf dem Büro­trend­fo­rum Gesund­heit am 2. Dezem­ber 2019 in Ful­da. Zusätz­li­che Infor­ma­tio­nen bie­ten auch ver­schie­de­ne Initia­ti­ven: Die Akti­on „Auf­stand im Büro“ zum Bei­spiel setzt sich für mehr Sitz-Steh-Arbeit ein. Das Nut­zen von bewe­gungs­för­dern­den Sitz­lö­sun­gen ist Anlie­gen der Initia­ti­ve „Bewe­gung im Büro“. Einer bes­se­ren Raum­akus­tik hat sich die Akus­tik­ak­ti­on „Quiet plea­se!“ ver­schrie­ben.