Bewegtes Arbeiten: Schreibtisch-Übungen als Routine

Der gute Vorsatz, Fitnessübungen in die Büroarbeit zu integrieren, wird im beruflichen Alltag leider nicht oft umgesetzt. Wie ein fester Auslöser bzw. Plan in die Büroroutine integriert werden kann, erklärt Personal Trainer Wadim Matsenyuk von wm fitness mit Praxisbeispielen aus seinem Alltag.

Mit einfachen Übungen, die als Routinen in den Arbeitsalltag integriert sind, lässt sich Bewegung in den Arbeitsalltag bringen. Abbildung: Igor Vetushko, Depositphotos

An Anleitungen für mehr Bewegung herrscht kein Mangel. Katze und Kuh am Schreibtisch, Schulterkreisen und bewegtes Sitzen: Wer zehn Minuten sucht, hat mehr Übungen beisammen, als er je braucht. In meiner Arbeit mit Berufstätigen scheitert es deshalb fast nie an den Übungen selbst. Es scheitert in Woche drei, wenn ein Projekt heiß läuft und die bewegte Pause als Erstes gestrichen wird.

Der Grund: Ein Vorsatz ist eine Entscheidung und Entscheidungen kosten Aufmerksamkeit. Genau die fehlt an Tagen mit vollem Terminkalender. Wer sich vornimmt, zweimal täglich zu mobilisieren, entscheidet jedes Mal neu gegen die offene E-Mail und den nächsten Termin. Dieses Duell verliert die Übung zuverlässig.

Warum Gewohnheiten sinnvoll sind

Eine Gewohnheit funktioniert anders. Sie hängt nicht an einer Entscheidung, sondern an einem Auslöser, also an etwas, das im Arbeitstag ohnehin passiert. Die Psychologie nennt das Wenn-dann-Pläne. Peter Gollwitzer erforscht sie seit den 1990er-Jahren. Der Satz „Ich bewege mich mehr.“ bleibt ein Wunsch. Der Satz „Wenn ich auflege, stehe ich auf und kreise zwei Minuten die Schultern.“ ist ein Plan, den der Kopf ohne Verhandlung ausführen kann.

Drei Dinge haben sich bei meinen Klienten bewährt:

An Ereignisse koppeln, nicht an Uhrzeiten. Ein Termin um elf Uhr wird verschoben, ein Ereignis nicht. Brauchbare Anker: das Ende eines längeren Telefonats, der Gang zur Kaffeemaschine, das Abschicken einer schwierigen Mail, der Moment, in dem ein Meeting früher endet als geplant. Wer mag, nimmt den Drucker im Nachbarraum dazu.
Kleiner anfangen, als es sich lohnend anfühlt. Nicht das Fünfzehn-Minuten-Programm, sondern eine Übung, ein bis zwei Minuten. Die Messlatte lautet: Was am schlimmsten Tag funktioniert, überlebt jede Woche. Ausbauen lässt sich später immer.
Aussetzer einpreisen. In der Studie von Phillippa Lally und Kollegen am University College London (2010) brauchte eine neue Handlung im Schnitt 66 Tage, bis sie automatisch ablief, bei einer Spannweite von 18 bis 254 Tagen. Interessant daran: Einzelne ausgelassene Tage änderten am Verlauf wenig. Wer den Mittwoch verpasst, hat also nichts verloren. Als Faustregel gebe ich mit: nie zweimal hintereinander aussetzen.

Und die Motivation?

Die wird überschätzt. Sie startet eine Routine, aber sie trägt sie nicht. Nach zwei Wochen fühlt sich die neue Gewohnheit noch nach Arbeit an. Genau dann entscheidet nicht die Begeisterung, sondern der Auslöser. Deshalb lohnt es sich, die ersten Wochen bewusst unspektakulär zu halten: dieselbe Übung, derselbe Anker, keine Steigerung.

Zum Schluss ein ehrliches Bild. Zwei Minuten Schulterkreisen ersetzen kein Krafttraining, das sollen sie auch nicht. Es geht darum, dass die Pause vom Sitzen nicht mehr verhandelt wird, so wie morgens niemand über das Zähneputzen verhandelt. Die Übungen dafür stehen längst bereit, auch hier im Blog. Was fehlt, ist selten Wissen. Es ist der Wenn-dann-Satz, der Sie an den Arbeitstag bindet.