Vier Fitnessübungen für den Büroalltag

Wie kommt aus­rei­chend Bewe­gung ins Büro? Mit die­sen ein­fa­chen Übungs­tipps des Online-Fit­ness­stu­di­os Gymon­do machen Sie schon mal einen gro­ßen Schritt nach vorne.

Kat­ze & Kuh.

Kat­ze & Kuh.

Lun­ges am Stuhl.

Lun­ges am Stuhl.

Sin­gle Leg Extension.

Sin­gle Leg Extension.

Chest Ope­ner.

Chest Ope­ner.

Fitnessübung #1: Katze & Kuh

Auf­recht auf einen Stuhl set­zen, Blick nach vor­ne rich­ten und die Hän­de auf die Ober­schen­kel legen. Mit dem Ein­at­men das Kinn nach oben heben, den Brust­korb nach vor­ne drü­cken und ein klei­nes Hohl­kreuz machen. Die Schul­ter­blät­ter soll­ten dabei so nah zuein­an­der­ge­bracht wer­den wie mög­lich. Mit dem Aus­at­men die Arme leicht nach außen dre­hen und den Blick zwi­schen die Füße sen­ken. Den Bauch­na­bel zur Wir­bel­säu­le zie­hen und dabei den obe­ren Rücken rund machen. Der unte­re Teil des Rückens bleibt wei­test­ge­hend gestreckt. Mehr­mals wiederholen.

Fitnessübung #2: Lunges am Stuhl

Im Aus­fall­schritt neben einen Stuhl stel­len. Bei­de Fuß­spit­zen zei­gen nach vor­ne, die hin­te­re Fer­se ist leicht vom Boden gelöst, der Blick ist nach vor­ne gerich­tet. Den Schritt größt­mög­lich wäh­len, um die Knie nicht unnö­tig zu belas­ten. Wäh­rend des Ein­at­mens den Kör­per nach unten sen­ken und dabei das hin­te­re und vor­de­re Bein beu­gen, bis der Win­kel in bei­den Knien cir­ca 90° beträgt. Es fin­det kei­ne Bewe­gung nach vor­ne oder hin­ten statt. Wäh­rend des Aus­at­mens mit den Mus­keln von Gesäß und Ober­schen­keln wie­der in die Aus­gangs­po­si­ti­on zurück­drü­cken. 15 bis 20 Wie­der­ho­lun­gen pro Seite.

Fitnessübung #3: Single Leg Extension

Auf den Rand eines Stuhls set­zen und mit gera­dem Rücken die Leh­ne berüh­ren. Die Hän­de die­nen als Stütz­hil­fe und wer­den unter dem Sitz posi­tio­niert. Die Bauch­mus­keln anspan­nen, bei­de Bei­ne leicht gebeugt vom Boden abhe­ben und die zuneh­men­de Span­nung spü­ren. Wenn die­se Posi­ti­on schon aus­rei­chend anstren­gend ist, dar­in ver­har­ren. Ansons­ten abwech­selnd ein Bein nach vor­ne aus­stre­cken und wie­der zurück­zie­hen zur Brust. Dar­auf ach­ten, dass der Rücken wäh­rend der gesam­ten Übung gera­de bleibt. Die Bewe­gung lang­sam und kon­trol­liert aus­füh­ren. 15 bis 20 Wie­der­ho­lun­gen pro Seite.

Fitnessübung #4: Chest Opener

Mit auf­rech­tem Ober­kör­per mit­tig auf einen Stuhl set­zen und die Arme nach vor­ne aus­stre­cken. Die Hand­flä­chen schlie­ßen und leich­ten Druck auf sie aus­üben. Ein­at­men und die Arme weit zur Sei­te öff­nen, dabei den Kopf anhe­ben und die Lun­gen mit Luft fül­len. Die Arme nach hin­ten füh­ren bis die Schul­ter­blät­ter sich bei­na­he berüh­ren. Die Deh­nung spü­ren und gege­be­nen­falls leich­te pul­sie­ren­de Bewe­gun­gen aus­füh­ren. Aus­at­men und die Hän­de vor dem Kör­per wie­der schlie­ßen. Mehr­mals wiederholen.