Drei Übungen für schnelle Linderung bei Rückenschmerzen
Dezember 2024. Rückenschmerzen sind eine weit verbreitete Volkskrankheit. Millionen Menschen weltweit leiden unter den Folgen von starren Tätigkeiten, Stress und Bewegungsmangel. Der Physiotherapeut Alexander Srokovskyi hat drei einfache Übungen, die schnelle Linderungen bringen.
Der Schlüssel zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen liegt in der Bewegung. Abbildung: Fairpharma, Pixabay
Die Vernachlässigung der Rückenmuskulatur führt zu akuten und chronischen Beschwerden, Fehlbelastungen sowie Gelenkproblemen. Doch es gibt eine Lösung, die einfach und effektiv ist: gezielte Bewegung und die Aktivierung der stabilisierenden Muskulatur. Viele Rückenschmerzen entstehen durch eine unzureichende Vorbereitung der Muskulatur im Bereich des Beckens und des Schultergürtels. Diese stabilisierende Muskulatur ist essenziell, um die Wirbelsäule und Gelenke zu schützen.
Vermeidung von Gelenkverschleiß und Verletzungen
Wer seine stabilisierende Muskulatur vernachlässigt, riskiert eine Überlastung der Gelenke. Dies betrifft nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch Hüft-, Knie- und Schultergelenke. Ohne ausreichende Muskelunterstützung nutzt sich der Knorpel schneller ab und es kommt zu degenerativen Veränderungen. Häufige Folge: chronische Schmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit. Um das Verletzungsrisiko zu senken und die Funktionalität der Gelenke langfristig zu erhalten, empfiehlt er daher tägliche, kurze Übungen, die gezielt die Muskulatur des Beckens und des Schultergürtels aktivieren.
Gesunde Bewegung für den Alltag
Der Schlüssel zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen liegt in der Bewegung. Es geht nicht darum, viel Zeit in das tägliche Training zu investieren, sondern die richtige Muskulatur zu aktivieren. Besonders wichtig ist die Vorbereitung der stabilisierenden Muskulatur, die dafür sorgt, dass Gelenke in der richtigen Position gehalten werden und Bewegungen harmonisch und schmerzfrei ablaufen. Besonders effektiv ist hierbei die Muskelgedächtnis-Methode, die in nur einer Minute täglich bereits messbare Ergebnisse liefert. Kurze, gezielte Übungen helfen, das Muskelgedächtnis zu aktivieren und die stabilisierende Muskulatur zu stärken.
Muskelgedächtnis-Training: Einfache Übungen für jeden Tag
Diese drei Übungen lassen sich leicht in den Büroalltag integrieren und bieten eine schnelle und wirksame Möglichkeit, Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern.
Übung 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Legen Sie ein Bein gestreckt ab, das andere hat Bodenkontakt. Strecken Sie den Arm der Gegenseite und spreizen Sie die Finger. Umgreifen Sie das Handgelenk des gestreckten Arms. Bewegen Sie den Arm nach oben außen und strecken Sie den Oberkörper. Ziehen Sie die Zehenspitzen des gestreckten Beins heran und halten Sie die Spannung drei Sekunden. Wiederholen Sie die Übung siebenmal auf der Seite, auf der die Schulter höher steht, und fünfmal auf der anderen.
Mein Expertentipp: Um den Effekt zu verstärken, versuchen Sie, in der Spannungsposition Ihr Becken nach vorn zu kippen, indem Sie sich vorstellen, sich ganz aufrichten zu wollen.
Übung 2: Stellen Sie sich an einen Tisch. Strecken Sie einen Arm nach vorn und umgreifen Sie das Handgelenk. Legen Sie das Bein der Gegenseite gestreckt auf den Tisch. Bewegen Sie den Arm in die maximale Spannungsposition und ziehen Sie die Zehenspitzen heran. Halten Sie die Spannung für drei Sekunden und wiederholen Sie die Übung siebenmal mit dem Arm, auf der die Schulter höher steht, und fünfmal auf der anderen Seite.
Mein Expertentipp: Um den Effekt zu verstärken, versuchen Sie in der Spannungsposition, Ihren Oberkörper weiter nach vorne zu bewegen, während Sie das Schulterblatt des gestreckten Arms versuchen, weiter nach hinten unten zu ziehen.
Übung 3: Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Legen Sie das betroffene Bein angewinkelt auf den Oberschenkel des anderen Beins und strecken Sie die Zehen hoch. Strecken Sie den Arm der Gegenseite und spreizen Sie die Finger. Umgreifen Sie das Handgelenk des gestreckten Arms. Bewegen Sie den Arm nach oben außen und strecken Sie den Oberkörper. Halten Sie die Spannung für drei Sekunden und wiederholen Sie die Übung siebenmal auf der Seite, auf der die Schulter höher steht, und fünfmal auf der anderen.
Mein Expertentipp: Um die Spannung zu verstärken, schauen Sie dem gestreckten Arm während der gesamten Übung hinterher.
Fazit: Mehr Stabilität durch gezielte Bewegung
Regelmäßige Bewegung und die gezielte Aktivierung der stabilisierenden Muskulatur sind entscheidend, um Schmerzen und Verspannungen loszuwerden und Verletzungen sowie Gelenkverschleiß vorzubeugen. Mit der Muskelgedächtnis-Methode kann man bereits in nur einer Minute täglich seine Rückengesundheit verbessern und Beschwerden nachhaltig reduzieren.
 Abbildung: Provita. Alexander Srokovskyi, Physiotherapeut und Experte für Schmerztherapie, |
