November 2023. Für jede halbe Stunde Sitzen am Arbeitsplatz braucht es eine fünfminütige Bewegungspause. Mit dieser einfachen Regel lässt sich gesundheitlichen Beschwerden vorbeugen. Zu diesem Schluss kommt eine Studie von US-amerikanischen Sportphysiologen der Columbia University.

Langes Sitzen – eine Konsequenz des modernen Arbeitsalltags – schadet der Gesundheit. Deshalb raten Ärzte allen Erwachsenen, sich mehr zu bewegen. Aber wie oft müssen wir uns von unseren Stühlen erheben? Und für wie lange? Eine Studie unter der Leitung von Keith Diaz, Professor für Verhaltensmedizin am Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons, ist einer ganz speziellen Frage nachgegangen: Welches ist das geringste Maß an Aktivität, das erforderlich ist, um die gesundheitlichen Auswirkungen eines Arbeitstages im Sitzen auszugleichen?

Fünf Bewegungssnacks

Die Studie testete mehrere Aktivitätsoptionen: eine Minute Gehen nach jeweils 30 Minuten Sitzen, eine Minute nach 60 Minuten, fünf Minuten alle 30 Minuten, fünf Minuten alle 60 Minuten sowie kein Gehen.

Die Studienteilnehmenden – im Alter von 40 bis in die 60er und zumeist weder an Diabetes noch an Bluthochdruck leidend – mussten für die Studie acht Stunden in einem ergonomischen Stuhl sitzen. Nur für die vorgeschriebene Bewegungspause auf dem Laufband oder für eine Toilettenpause war Aufstehen erlaubt. Die Teilnehmenden durften während der Sitzungen an einem Laptop arbeiten, lesen, ihr Handy benutzen und erhielten standardisierte Mahlzeiten.

Das optimale Maß

Die Forscher fanden heraus, dass nur die Variante fünf Minuten Gehen alle 30 Minuten sowohl den Blutzucker als auch den Blutdruck deutlich senkte. Darüber hinaus wirkte sich diese Variante am deutlichsten auf die Reaktion der Teilnehmenden auf große Mahlzeiten aus: Die Blutzuckerspitzen verringerten sich um 58 Prozent im Vergleich zum ganztägigen Sitzen.

Eine Bewegungspause von einer Minute alle 30 Minuten brachte bescheidene Vorteile für den Blutzuckerspiegel während des Tages, während das Gehen alle 60 Minuten keine Vorteile zeigte.

Allerdings senkte jede Art des Gehens den Blutdruck um 4 bis 5 mmHg im Vergleich zum ganztägigen Sitzen. Und alle Gehprogramme mit Ausnahme des stündlichen Gehens von einer Minute führten zu einer deutlichen Verringerung der Müdigkeit und Verbesserung der Stimmung.

„Wir wissen jetzt, dass man sich für eine optimale Gesundheit regelmäßig bei der Arbeit bewegen muss, zusätzlich zu einem täglichen Sportprogramm“, formuliert Diaz das Fazit der Studie. „Das mag zwar unpraktisch klingen, aber unsere Ergebnisse zeigen, dass selbst kleine, über den Arbeitstag verteilte Spaziergänge das Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten deutlich senken können.“

Die Studie wurde unter dem Titel „Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial“ online in der Zeitschrift des American College of Sports Medicine veröffentlicht.